Amateurs, professionnels et philosophes s’accordent pour le dire : il n’y a pas mieux que marcher, en pleine nature et conscience, pour fortifier son corps et libérer son mental. Inutile de parcourir le GR20 pour repérer, ces derniers temps, le pic de désir suscité par la randonnée – pourtant parfois tournée en dérision, souvenez-vous de la comédie de Philippe Harel, avec Benoît Poelvoorde et Karin Viard. Lire la suite « Les bienfaits de la randonnée »
Se mettre à l’abri des infections, c’est possible. 10 conseils pour renforcer ses défenses immunitaires et ne plus tomber malade.
Vitamines, minéraux, oligo-éléments : des alliés de poids. Ils aident l’organisme à mieux résister aux rhumes, bronchites et autres gastro-entérites. La vitamine A, présente par exemple dans la carotte, les épinards ou la laitue, tonifie les muqueuses respiratoires. « La vitamine C des agrumes ou du kiwi possède des vertus anti-infection et anti-fatigue », explique le Dr Jean-Loup Dervaux. Les fruits oléagineux regorgent de magnésium. Le calcium ou le zinc stimulent aussi notre immunité. En pratique : Une alimentation saine et variée suffit généralement à couvrir nos besoins en vitamines et minéraux. « Seules les prescriptions médicales en cas de carences nécessitent le recours à des compléments alimentaires », estime le Dr Jean-Loup Dervaux.
Poussières, fumées, tabac : les polluants de l’air réduisent nos défenses. La raison : ils agressent les muqueuses des voies respiratoires. Ainsi affaiblies, virus et microbes peuvent s’y greffer plus facilement. Les polluants diminuent aussi notre capacité d’évacuation. Les bactéries peuvent alors proliférer. En pratique : A l’extérieur, il faut éviter tant que possible les gaz d’échappement. Et essayer de profiter des espaces verts pour respirer un air plus pur. A l’intérieur, il convient de bien aérer pour se débarrasser des poussières et autres allergisants. Les pièces ne doivent pas être trop sèches, humides, chaudes ou froides. « Il est possible d’utiliser chez soi un ioniseur-filtreur », conseille le Dr Jean-Loup Dervaux. « Il délivre un air enrichi en ions négatifs, qui stimulent les défenses naturelles. »
La prise excessive d’antibiotiques peut nuire au système immunitaire. « Avec l’abus d’antibiotiques, le corps esquive le combat contre les microbes », indique le Dr Jean-Loup Dervaux. « Cette bagarre permet normalement de stimuler nos défenses et de les maintenir à niveau. » Attention également à la cortisone. Au-delà des cures courtes d’une semaine à 10 jours, elle peut affaiblir l’immunité. En pratique : Il convient de respecter strictement les prescriptions médicales, tant au niveau des doses que des durées. Il ne faut pas réutiliser de vieilles boîtes de médicaments entamées sans consultation préalable. Au moindre doute, il vaut mieux consulter son médecin.
« Le stress et l’anxiété dévorent nos réserves énergétiques et réduisent notre résistance immunitaire », prévient le Dr Jean-Loup Dervaux. Un stress permanent augmente le taux de cortisol et d’adrénaline dans le corps. Ces hormones semblent abaisser le pouvoir défensif de l’organisme. L’anxiété entraîne également des spasmes respiratoires favorables aux infections. En pratique : Il faut éviter toute forme de stress. Objectifs prioritaires : bien dormir, pratiquer des activités relaxantes voire éviter les personnes négatives. « A l’inverse, les pensées positives bénéficient au système endocrinien et hormonal », signale le Dr Jean-Loup Dervaux. « Il faut se déconnecter du monde de temps en temps. Eteindre son téléphone portable, couper la télévision, ne pas écouter les informations. »
Pour renforcer nos défenses, les publicités vantent les mérites des probiotiques. Mais les doutes subsistent sur l’efficacité de ces laits fermentés enrichis en bactéries. En pratique : « Il n’existe pas réellement d’étude fiable à ce sujet », estime le Dr Jean-Loup Dervaux. « Les probiotiques facilitent peut-être la digestion et les consommateurs ont l’impression de se sentir mieux. » Pour l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) aussi, « le nombre d’études reste restreint« . Si l’ingestion de probiotiques « n’est pas sans effet pour le système immunitaire », « la corrélation entre cet effet et la prévention des infections reste controversée« .
Renforcer ses défenses immunitaires passe par un bon sommeil. La nuit permet de récupérer physiquement et mentalement. Ce regain d’energie aide à faire face aux agressions. Selon une étude américaine publiée dans Archives of Internal Medicine en 2009, les personnes dormant moins de 7 heures par nuit ont trois fois plus de risque d’attraper un rhume que celles se reposant au minimum 8 heures. En pratique : Les médecins recommandent 8 heures de sommeil en moyenne. « Mais il faut se caler sur ses propres besoins. Certaines personnes dorment un peu plus ou un peu moins », précise le Dr Jean-Loup Dervaux. « Ne pas se sentir fatigué reste l’essentiel. Et si la nuit a été courte, une sieste dans la journée permet de récupérer. »
La manière la plus simple d’éviter les maladies infectieuses : rester attentif à l’hygiène. En pratique : Se laver correctement les mains permet d’éviter de nombreux germes. Il faut frotter au moins vingt secondes avec du savon et bien se sécher les mains ensuite. Une opération à répéter autant que possible, notamment avant et après manger ou en sortant des transports en commun. Pendant les périodes à risque, le recours à un masque peut s’avérer nécessaire pour éviter de contaminer et d’être contaminé. Il faut éviter d’approcher les personnes malades et ne pas oublier de bien ventiler sa chambre à coucher.
Eucalyptus, camphre, térébenthine : certaines plantes renferment des substances désinfectantes et bactéricides. La phytothérapie
offre ainsi une possibilité de prévention naturelle. « Les microbes résistent moins aux dizaines de molécules des plantes qu’à la molécule unique de certains antibiotiques », soutient le Dr Jean-Loup Dervaux. « Résultat, la phytothérapie présente beaucoup d’avantages et très peu de contre-indications ». Seuls les enfants, les femmes enceintes et les personnes ayant le tube digestif fragile doivent éviter les plantes. Pour les autres, il suffit de prendre conseil auprès de son médecin phytothérapeute. En pratique : Pour stimuler ses défenses, le Dr Jean-Loup Dervaux conseille « une tisane de thym avec un peu de citron, chaque soir, durant les périodes à risque ».
Un organisme en pleine forme lutte plus efficacement contre les agressions. L’exercice permet de stimuler nos défenses. Il accélère la circulation sanguine et favorise aussi la production de globules blancs, qui nous débarrassent des corps étrangers. Il transforme la fatigue morale en fatigue physique, plus facilement récupérable par le sommeil. Enfin, il fait travailler le système respiratoire et le rend plus résistant. En pratique : Deux mots d’ordre, régularité et modération. Inutile de viser les records olympiques. Il vaut mieux travailler sur l’endurance, une demi heure par jour par exemple. La marche, le vélo sur terrain plat ou la natation constituent de très bons exercices. « Plus l’activité est régulière, plus le bénéfice est durable », précise le Dr Jean-Loup Dervaux.
En période épidémique, il faut s’organiser pour passer entre les gouttes. En pratique : Il est souvent utile de consulter son médecin pour un bilan à l’approche d’une épidémie. Il faut aussi s’isoler le plus possible des personnes atteintes et renforcer les mesures habituelles. Notamment dormir davantage et se laver les mains fréquemment. Les fumeurs doivent diminuer au maximum le tabac. Autre conseil du Dr Jean-Loup Dervaux : « Un lavage des fosses nasales au sérum physiologique permet de nettoyer les muqueuses préventivement ».
– Rhumes, otites, bronchites : c’est terminé !, Dr Jean-Loup Dervaux, éd. Dangles, 2008. – Sleep habits and susceptibility to the common cold, Cohen S et al., Archives of Internal Medicine, 2009. – Stress and infections, Klein TW, The Journal of the Florida Medical Association, 1993. – Effets des probiotiques et prébiotiques sur la flore et l’immunité de l’homme adulte, Afssa, 2005. Medisite.fr
Consciente de l’intérêt et du bénéfice de la pratique régulière de la marche et de la randonnée sur la santé, la F. F. Randonnée Pédestre s’engage depuis 2009 dans des thématiques « sport-santé ». SantéSportMagazine a rencontré Fabienne VENOT, conseillère technique national, et Sophie DUMERY, médecin du sport, pour en savoir plus sur les formations et le label Rando Santé®.
Fabienne VENOT, conseillère technique national à la fédération française de randonnée pédestre (F.F.R.P.), s’occupe de l’adhésion, la formation et la pratique de la discipline. Elle promeut aussi la marche nordique, sport affilié à la fédération.
La F. F. Randonnée Pédestre s’est engagée dans les thématiques « sport-santé » et « cohésion sociale ». Pourquoi se placer dans cette dynamique ?
La pratique d’une activité physique est un des problèmes de santé publique. Nous devons tous, pour notre bien, être plus actif. Or la marche, tout le monde peut la pratiquer. La fédération aussi proposer des activités variées comme la marche nordique et personnalisées comme le label Rando Santé®. Nous avons donc choisi d’accès notre politique sur le sportsanté.
Qu’est-ce que le label Rando Santé® ?
Ce label a pour objectif d’attribuer une qualité à une prestation. Pour posséder ce label, le club doit posséder au moins un animateur ayant suivi la formation Rando Santé®. Ce dernier acquière ainsi des compétences en gestion des personnes en activités adaptées. Il certifie que tout le monde peut pratiquer et prendre du plaisir.
Quelles sont les actions mises en place par la fédération ?
Il y a deux axes :
– la Rando Santé® pour les personnes malades ou en reprise d’une activité physique. Ces individus ont besoin d’une activité adaptée. La fédération propose donc une formation personnelle pour les animateurs et la distribution d’un label pour les clubs. Aujourd’hui, 300 animateurs ont été formés et 100 clubs sont labellisés.
– Le deuxième axe est le « bien vieillir ». Nous cherchons à communiquer vers les personnes peu ou pas sportives. Il s’agit, en quelque sorte, de préparer sa retraite. D’attaquer sa vieillesse en bonne santé en pratiquant dès aujourd’hui, quelque soit notre âge, une activité physique.
Un lien a aussi été créé avec le Ministère des Sports, des Affaires sociales et de la santé. Quel est-il ?
La fédération répond à des appels à projet du Ministère de la santé qui en retour nous aide à mettre en place les dispositifs, comme celui du « bien vieillir ».
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LA RANDONNÉE A AIDÉ L’HOMME À SE DÉVELOPPER
Médecin du sport et pratiquante de randonnée, Sophie DUMERY est bénévole à la commission médicale de la fédération française de randonnée pédestre.
Quels sont les bienfaits de la randonnée sur la santé ?
Ces bienfaits sont ceux liés à une activité physique dite d’« endurance ». Une activité concernant le métabolisme aérobie et qui est à la base de notre fonctionnement humain. Il s’agit de l’activité physique avec le meilleur rendement entre des dépenses caloriques faibles et la distance de déplacement. C’est intéressant pour l’animal car la survie dépend de sa dépense calorique. La marche a aussi déterminé notre métabolisme. Elle a aidé l’Homme à se développer.
Pour les seniors encore plus…
Effectivement, à plus de 55 ans, s’amorce un déclin métabolique. Cela peut être freiné par une bonne hygiène de vie. La marche est une activité physique qui doit s’adapté à la personne et non l’inverse. Il faut faire un bilan de ses compétences, de ses capacités. Car à cet âge, on ne peut plus faire les mêmes efforts qu’à 20 ans. C’est pourquoi, en tant que médecin, on conseille un bilan de la cinquantaine, pour proposer une conduite à tenir. L’avantage de la marche est aussi la facilité à pratiquer et le faible coût. Je donne cependant quelques restrictions. Il faut, tout d’abord, faire attention aux allergies. La randonnée se pratique en milieu extérieur. Le marcheur est donc exposé aux allergènes que ce soient des pollens, le venin, etc. Attention aussi à l’asthme pendant une pratique d’activité physique. Le suivi médical n’est pas à prendre à la légère. Il aide à pratiquer une randonnée en toute sécurité. Attention également aux piqûres d’insectes en provenance tropicale plus répandu avec le réchauffement climatique. Pour cela, renseignez-vous sur le lieu de la randonnée. Enfin, les seniors doivent être attentif aux péripéties météorologiques. Ils sont plus sensibles au froid et à la pluie. N’hésitez pas à prendre conseil auprès de la fédération française de randonnée pédestre.
La fondation ARC est un des partenaires de la F. F. Randonnée Pédestre. Quelles actions la marche à sur les risques de cancers ?
Comme je disais, la marche entretient le métabolisme aérobie. Elle entretient le système et le renouvellement cellulaire. Cela permet aux cellules saines de lutter contre celles malsaines et notamment les cellules cancéreuses. Elle freine leur expansion. Cela fonctionne aussi pour le cerveau. La randonnée stimule les cellules cérébrales, les endorphines, c’est-à-dire les neuro-hormones du bien-être, l’humeur et l’intellect. La marche est donc une activité salutaire.
Source: Santesportmagazine
La randonnée en haute altitude peut vous exposer au mal aigu des montagnes et à ses complications.
Très variable selon les individus, ce syndrome augmente rapidement avec la montée en altitude. Sa fréquence est de 15 % à 2.000 mètres, mais passe à 60% dès 4.000 mètres.
Pouvant être particulièrement dangereux, mieux vaut en connaître les symptômes et les contre-indications.
Les symptômes du mal aigu des montagnes débutent par :
Ils apparaissent généralement dans un délai de 4 à 8 heures et persistent durant 2 à 3 jours.
Plus graves, et selon la susceptibilité de chacun, des signes de défaillance respiratoire (œdème pulmonaire) peuvent se manifester à plus haute altitude :
Dès la perception de ces signes, il faut redescendre immédiatement ; s’il est trop tard, faites appel aux services d’urgences.
Sachez qu’il existe des consultations spécialisées pour la haute altitude.
D’ailleurs, avant d’entreprendre une randonnée à une altitude de plus de 2.500 mètres, il est conseillé de passer ce type de visite médicale. Des médecins formés aux aspects spécifiques de la haute montagne rechercheront en premier lieu par l’interrogatoire d’éventuelles contre-indications générales à la pratique sportive, puis plus spécifiquement à la haute altitude. Certains examens susceptibles de mettre en évidence des troubles qui contre-indiquent un tel séjour seront réalisés. Chaque conseil sera personnalisé.
Liste des consultations spécialisées d’altitude : www.arpealtitude.org
Les contre-indications relatives à une altitude supérieure à 2.500 mètres :
Les contre-indications absolues à une altitude supérieure à 2.500 mètres :
Par Dr Philippe Presles
Sources: Association pour la recherche en physiologie de l’environnement (ARPE), http://www.arpealtitude.org. Richalet et Herry, Médecine de l’alpinisme et des sports de montagne, 4ème édition, Masson 2006, e-sante.fr
