Si vous voulez améliorer le monde qui vous entoure ainsi que votre entreprise, commencez par votre propre personne. Voici 4 conseils pour savoir si vous vous dirigez dans la bonne direction.
Le premier conseil provient de la présentatrice Geena Lisa… Lire la suite « Quelques conseils pour démarrer son business »
Se mettre à l’abri des infections, c’est possible. 10 conseils pour renforcer ses défenses immunitaires et ne plus tomber malade.
Vitamines, minéraux, oligo-éléments : des alliés de poids. Ils aident l’organisme à mieux résister aux rhumes, bronchites et autres gastro-entérites. La vitamine A, présente par exemple dans la carotte, les épinards ou la laitue, tonifie les muqueuses respiratoires. « La vitamine C des agrumes ou du kiwi possède des vertus anti-infection et anti-fatigue », explique le Dr Jean-Loup Dervaux. Les fruits oléagineux regorgent de magnésium. Le calcium ou le zinc stimulent aussi notre immunité. En pratique : Une alimentation saine et variée suffit généralement à couvrir nos besoins en vitamines et minéraux. « Seules les prescriptions médicales en cas de carences nécessitent le recours à des compléments alimentaires », estime le Dr Jean-Loup Dervaux.
Poussières, fumées, tabac : les polluants de l’air réduisent nos défenses. La raison : ils agressent les muqueuses des voies respiratoires. Ainsi affaiblies, virus et microbes peuvent s’y greffer plus facilement. Les polluants diminuent aussi notre capacité d’évacuation. Les bactéries peuvent alors proliférer. En pratique : A l’extérieur, il faut éviter tant que possible les gaz d’échappement. Et essayer de profiter des espaces verts pour respirer un air plus pur. A l’intérieur, il convient de bien aérer pour se débarrasser des poussières et autres allergisants. Les pièces ne doivent pas être trop sèches, humides, chaudes ou froides. « Il est possible d’utiliser chez soi un ioniseur-filtreur », conseille le Dr Jean-Loup Dervaux. « Il délivre un air enrichi en ions négatifs, qui stimulent les défenses naturelles. »
La prise excessive d’antibiotiques peut nuire au système immunitaire. « Avec l’abus d’antibiotiques, le corps esquive le combat contre les microbes », indique le Dr Jean-Loup Dervaux. « Cette bagarre permet normalement de stimuler nos défenses et de les maintenir à niveau. » Attention également à la cortisone. Au-delà des cures courtes d’une semaine à 10 jours, elle peut affaiblir l’immunité. En pratique : Il convient de respecter strictement les prescriptions médicales, tant au niveau des doses que des durées. Il ne faut pas réutiliser de vieilles boîtes de médicaments entamées sans consultation préalable. Au moindre doute, il vaut mieux consulter son médecin.
« Le stress et l’anxiété dévorent nos réserves énergétiques et réduisent notre résistance immunitaire », prévient le Dr Jean-Loup Dervaux. Un stress permanent augmente le taux de cortisol et d’adrénaline dans le corps. Ces hormones semblent abaisser le pouvoir défensif de l’organisme. L’anxiété entraîne également des spasmes respiratoires favorables aux infections. En pratique : Il faut éviter toute forme de stress. Objectifs prioritaires : bien dormir, pratiquer des activités relaxantes voire éviter les personnes négatives. « A l’inverse, les pensées positives bénéficient au système endocrinien et hormonal », signale le Dr Jean-Loup Dervaux. « Il faut se déconnecter du monde de temps en temps. Eteindre son téléphone portable, couper la télévision, ne pas écouter les informations. »
Pour renforcer nos défenses, les publicités vantent les mérites des probiotiques. Mais les doutes subsistent sur l’efficacité de ces laits fermentés enrichis en bactéries. En pratique : « Il n’existe pas réellement d’étude fiable à ce sujet », estime le Dr Jean-Loup Dervaux. « Les probiotiques facilitent peut-être la digestion et les consommateurs ont l’impression de se sentir mieux. » Pour l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) aussi, « le nombre d’études reste restreint« . Si l’ingestion de probiotiques « n’est pas sans effet pour le système immunitaire », « la corrélation entre cet effet et la prévention des infections reste controversée« .
Renforcer ses défenses immunitaires passe par un bon sommeil. La nuit permet de récupérer physiquement et mentalement. Ce regain d’energie aide à faire face aux agressions. Selon une étude américaine publiée dans Archives of Internal Medicine en 2009, les personnes dormant moins de 7 heures par nuit ont trois fois plus de risque d’attraper un rhume que celles se reposant au minimum 8 heures. En pratique : Les médecins recommandent 8 heures de sommeil en moyenne. « Mais il faut se caler sur ses propres besoins. Certaines personnes dorment un peu plus ou un peu moins », précise le Dr Jean-Loup Dervaux. « Ne pas se sentir fatigué reste l’essentiel. Et si la nuit a été courte, une sieste dans la journée permet de récupérer. »
La manière la plus simple d’éviter les maladies infectieuses : rester attentif à l’hygiène. En pratique : Se laver correctement les mains permet d’éviter de nombreux germes. Il faut frotter au moins vingt secondes avec du savon et bien se sécher les mains ensuite. Une opération à répéter autant que possible, notamment avant et après manger ou en sortant des transports en commun. Pendant les périodes à risque, le recours à un masque peut s’avérer nécessaire pour éviter de contaminer et d’être contaminé. Il faut éviter d’approcher les personnes malades et ne pas oublier de bien ventiler sa chambre à coucher.
Eucalyptus, camphre, térébenthine : certaines plantes renferment des substances désinfectantes et bactéricides. La phytothérapie
offre ainsi une possibilité de prévention naturelle. « Les microbes résistent moins aux dizaines de molécules des plantes qu’à la molécule unique de certains antibiotiques », soutient le Dr Jean-Loup Dervaux. « Résultat, la phytothérapie présente beaucoup d’avantages et très peu de contre-indications ». Seuls les enfants, les femmes enceintes et les personnes ayant le tube digestif fragile doivent éviter les plantes. Pour les autres, il suffit de prendre conseil auprès de son médecin phytothérapeute. En pratique : Pour stimuler ses défenses, le Dr Jean-Loup Dervaux conseille « une tisane de thym avec un peu de citron, chaque soir, durant les périodes à risque ».
Un organisme en pleine forme lutte plus efficacement contre les agressions. L’exercice permet de stimuler nos défenses. Il accélère la circulation sanguine et favorise aussi la production de globules blancs, qui nous débarrassent des corps étrangers. Il transforme la fatigue morale en fatigue physique, plus facilement récupérable par le sommeil. Enfin, il fait travailler le système respiratoire et le rend plus résistant. En pratique : Deux mots d’ordre, régularité et modération. Inutile de viser les records olympiques. Il vaut mieux travailler sur l’endurance, une demi heure par jour par exemple. La marche, le vélo sur terrain plat ou la natation constituent de très bons exercices. « Plus l’activité est régulière, plus le bénéfice est durable », précise le Dr Jean-Loup Dervaux.
En période épidémique, il faut s’organiser pour passer entre les gouttes. En pratique : Il est souvent utile de consulter son médecin pour un bilan à l’approche d’une épidémie. Il faut aussi s’isoler le plus possible des personnes atteintes et renforcer les mesures habituelles. Notamment dormir davantage et se laver les mains fréquemment. Les fumeurs doivent diminuer au maximum le tabac. Autre conseil du Dr Jean-Loup Dervaux : « Un lavage des fosses nasales au sérum physiologique permet de nettoyer les muqueuses préventivement ».
– Rhumes, otites, bronchites : c’est terminé !, Dr Jean-Loup Dervaux, éd. Dangles, 2008. – Sleep habits and susceptibility to the common cold, Cohen S et al., Archives of Internal Medicine, 2009. – Stress and infections, Klein TW, The Journal of the Florida Medical Association, 1993. – Effets des probiotiques et prébiotiques sur la flore et l’immunité de l’homme adulte, Afssa, 2005. Medisite.fr
1. ÉTABLIR (ET PARTAGER) SON ITINÉRAIRE
Le taux de succès d’une randonnée est souvent directement proportionnel au niveau de préparation des randonneurs. Certes, un peu d’entraînement physique peut aider, mais ce n’est pas tout ce qui compte. Il faut surtout se renseigner à l’avance sur la montagne et le sentier qu’on souhaite parcourir. «Pour que la journée soit agréable, il faut choisir une randonnée adaptée à sa condition physique et ne pas s’attaquer à trop gros, surtout quand on commence», explique Carole Roy, conseillère et guide-adjointe chez Détour Nature.
Plusieurs sites internet et guides offrent de l’information sur les différents sentiers de randonnée, tant au Québec qu’à l’extérieur. La Fédération québécoise de la marche a mis en ligne un outil de recherche, baptisé BalisesQc, qui recense près de 760 sites de randonnée pédestre (et plus de 10 000 km de sentiers) dans la province. Pour chaque sentier, on indique la distance et le niveau de difficulté. Parfois, des cartes et des profils topographiques sont offerts. Une mine d’or!
«Pour choisir le meilleur sentier, il faut mettre en parallèle le nombre de kilomètres et le dénivelé, dit Carole Roy. Un sentier de 15 km avec 350 m de dénivelé, ce n’est pas épuisant. Par contre, 6 km de randonnée avec 800 m de dénivelé, c’est autre chose…»
Carole Roy recommande de plus d’avoir en poche une carte du site de randonnée avant le départ. «C’est un minimum! L’idéal serait d’emporter une boussole ou un GPS. Il faut aussi aviser notre entourage de notre heure de départ et de notre itinéraire.» Et partir seul en randonnée? «Ce n’est jamais une bonne idée.»
2. ÉVALUER LA DURÉE DE LA RANDONNÉE
Le rythme de marche n’est pas le même en forêt qu’en pleine ville. Il faut en tenir compte lorsqu’on planifie la randonnée, explique Nicole Blondeau, rédactrice en chef du magazine Marche-Randonnée, de la Fédération québécoise de la marche.
«Pour calculer le temps de marche, il faut compter 3 km/h en terrain plat ou à faible dénivelé. En montagne, le temps de marche passe à 2 km/h. Il faut ensuite ajouter 20 minutes supplémentaires pour chaque 250 m de dénivelé.» Ainsi, pour une randonnée de 6 km avec 500 m de dénivelé, il faudra calculer 3 h 40 de marche. «Comme beaucoup de gens ont de la difficulté à calculer les dénivelés, je conseille tout simplement d’ajouter 1 h par demi-journée.»
Il ne faut pas oublier dans le calcul le temps nécessaire pour les pauses et le dîner. Et peu importe la durée de la randonnée, il est toujours préférable de partir tôt le matin pour éviter les pics de chaleur.
3. PENSER AUX PETITS
La randonnée pédestre constitue une parfaite activité familiale; suffit d’adapter l’itinéraire aux capacités des enfants. Or, comment évaluer la distance que peuvent parcourir les petits? Règle générale, on estime qu’un enfant peut marcher un nombre de kilomètres égal à son âge, dit Nicole Blondeau. «Un enfant de 5 ans pourra parcourir 5 km, mais il faut s’attendre à ce que ça lui prenne toute la journée. Donc, message aux parents: soyez patients, prévoyez plusieurs pauses, de l’eau en quantité, un lunch et des collations!»
Un conseil de Carole Roy, qui vaut tout autant pour les enfants que pour les randonneurs débutants: privilégier surtout les sentiers linéaires (avec aller-retour par le même trajet) plutôt que les boucles ou les traversées. «Ainsi, si on doit rebrousser chemin, on se retrouve en terrain connu.» Et on connaît la distance à franchir pour retrouver la voiture…
4. BIEN CHOISIR (ET REMPLIR) SON SAC À DOS
«Pour une randonnée d’une journée, un sac de 20 à 30 L suffit», explique Dominic Denault-Pilon, responsable du département du camping à la boutique Le Yéti de Montréal. «Si le sac est plus gros, le risque est grand qu’on le charge trop…»
À l’achat, il faut choisir un sac confortable (le test en magasin est impératif!) bien adapté à sa taille. Plusieurs fabricants proposent d’ailleurs des sacs à dos pour hommes ou pour femmes, qui épousent mieux la morphologie particulière de chacun. Lorsque le sac est bien ajusté, entre 70 et 80% du poids est supporté par les hanches. Les bretelles font le reste.
Au moment de remplir le sac à dos, plusieurs randonneurs mettent spontanément les objets les plus lourds au fond. Erreur. «Il faut mettre ce qui est le plus lourd – souvent l’eau – le long du dos, grosso modo entre le milieu des omoplates et le haut de la crête iliaque. Plus la charge est éloignée du dos, plus elle risque de tirer les bretelles vers l’arrière, ajoute Dominic Denault-Pilon. Pour stabiliser le sac plein et le rapprocher encore davantage du dos, il ne faut pas oublier de bien serrer les sangles de compression.»
5. GARDER LE RYTHME
Une fois sur le sentier, il est important de commencer doucement, pour mettre le moteur en marche. Il faut ensuite avancer à son rythme, sans trop se pousser, surtout dans les montées, dit Carole Roy. «Il faut être capable de parler à son partenaire de randonnée. Sinon, c’est qu’on va trop vite. Dès qu’on commence à monter, il vaut mieux diminuer son rythme et faire des pas un peu plus longs, mais plus lents, pour marcher de façon constante.»
Selon elle, 99% des randonneurs montent les pentes trop rapidement. «Il faut se forcer à freiner si on veut s’épargner pour la suite de la randonnée. Si on monte trop vite, on va s’épuiser. Les jambes vont devenir molles. Et les risques de blessures vont augmenter.»
L’erreur est de penser que la descente sera plus facile (et plus rapide) que la montée. «C’est faux. La descente exige beaucoup de concentration pour ne pas faire un faux pas sur les rochers.» Une cheville tordue est si vite arrivée…
Source: lapresse.ca
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