Quelle alimentation pour la randonnée ?

Quelle alimentation pour quel effort ? et inversement… Manger correctement en randonnée exige de s’informer sur la charge énergétique et la qualité nutritionnelle des aliments et boissons, ainsi que sur la consommation énergétique de l’effort. C’est la démarche académique. La qualité nutritionnelle des aliments doit assurer la variété alimentaire en oligoéléments, minéraux et vitamines, et celle des lipides, glucides et protides.

Les apports protéiques se jouent en acides aminés. Ceux que l’organisme ne sait pas fabriquer doivent être absorbés dans les protéines. Un adulte, homme ou femme, doit absorber environ 1 gramme de protéines par kilos de poids et par jour. Attention, ces protéines sont généralement noyées dans les lipides pour les laitages, viandes et poissons ou noyées dans les glucides des céréales, légumes secs… ou ceux des pâtisseries et biscuits. Brûler un gramme de protéines fournit 4 kcal d’énergie. Mais c’est un gâchis car les protéines sont les éléments de structure, acteurs de tous les métabolismes dont l’immunité. A préserver !
La fourniture d’énergie est-elle dévolue aux graisses ? En cas de disette seulement, et lors du jeûne prolongé entre les repas. Un gramme de lipides fournit 9 kcal, c’est de la réserve énergétique de haute volée. Les lipides ont aussi une fonction structurelle puisque toutes les membranes cellulaires sont faites d’acides gras (et une grande partie des hormones).

Les acides gras oméga3 sont indispensables, ainsi que les oméga6. Le rapport alimentaire journalier optimal est d’une part d’oméga3 pour cinq parts d’oméga 6. A savoir, l’alimentation industrialisée apporte une part d’oméga3 pour…30 à 35 parts d’oméga6.
Les glucides sont les vrais fournisseurs d’énergie. Ils ne se valent pas tous, quoique chaque gramme fournisse 4 kcal. Au-delà de la distinction entre sucres simples et complexes, il faut considérer leur indice glycémique, c’est-à-dire leur capacité à provoquer une réaction rapide de l’insuline lorsqu’ils sont ingérés. L’insuline est l’hormone qui permet la pénétration de glucose dans toutes les cellules ( sauf celles du cerveau qui « piochent » dans le sang). Les aliments à indice glycémique élevé permettent une entrée massive de sucre dans les cellules musculaires, idéale lors d’un effort important. Quand l’effort est modeste ou nul, le foie et les cellules graisseuses mettent en réserve le glucose qui n’est pas utilisé. Notons que la plupart des aliments transformés présentent des indices glycémiques élevés…

La consommation calorique horaire. L’énergie dépensée par l’organisme est chiffrée en calories ou en joules (unité internationale) par unité de temps (une heure en général). On emploie communément les calories et surtout les kilocalories (kcal). La dépense énergétique à la marche dépend du poids à déplacer (poids total en charge), de la vitesse de déplacement, de la résistance de l’environnement (vent de face, gadoue, etc.), de la pente…A 4 km/h en terrain plat, sans vent, à 18°C, elle est faible : 200kcal/h. Soit une barre énergétique du commerce. Ou la moitié d’un croissant au beurre.
Mangeur d’abord et marcheur ensuite, la randonnée doit compenser l’appétit qui, lui, n’est pas négociable. Il est temps d’aborder la démarche non-académique.

Comment manger son croissant tranquille ? Pouvoir manger son croissant au beurre la conscience tranquille, il faut marcher deux heures à 4km/h, soit 8km. Quelques astuces permettent de réduire cette contrainte.

*Accélérer l’allure ? A 5km/h, la dépense horaire est de 270Kcal, à 6 km/h de 318kcal. La marche athlétique (au-delà de 6km/h) consomme environ 0.75 kcal par kg de poids et par km parcouru. Pour un croissant de 400kcal, une personne de 85kg dont la dépense est de 64kcal par km athlétiue doit parcourir 6.25km. Le rapport n’est pas fameux.
* Augmenter la pente ? En montée, une pente de 10% double la dépense énergétique, une pente de 20% la triple. Il suffit donc d’une heure de pente continue à 10% et à 4km/h pour griller ce croissant, ou de 30 minutes à même allure sur une pente toujours aussi continue de 20%. Problème : 1) il est difficile de trouver des pentes continues sans descentes ; 2= Il est difficile de tenir du 4km/h sur des pentes de 20%.
*Augmenter la difficulté du terrain ? C’est une option intéressante : marcher dans un champ labouré grille 420kcal/h (un croissant), et dans une prairie enneigée 740kcal/h (deux croissants). Les croissants ont disparu. Augmenter la difficulté du parcours se heurte d’une manière générale aux réticences des marcheurs et au risque accru d’accidents.

*Changer de sport ? C’est l’astuce finale. Une course de 10km brûle 800kcal. Plus intéressant, si le cyclisme à 9km/h consomme 270 kcal/h, à 15km/h il brûle 420kcal/h : idéal contre le croissant litigieux.