Comment se préparer pour un trek en 4 étapes
Vous avez récemment relevé le défi de partir en trek, mais n’êtes pas sûr d’être physiquement au point ?
Voici une liste de conseils qui devrait vous intéresser.
1. Se fixer un objectif
La première des choses à faire est évidemment de se fixer un objectif, quelque chose d’atteignable qui vous insufflera la motivation nécessaire pour commencer à vous entraîner et pour continuer à progresser.
Cela peut être une Spartan Race, l’ascension d’une montagne près de chez vous que vous avez toujours voulu escalader, ou un trek sur une journée entière (plusieurs jours?) dans un magnifique paysage.
2. Atteindre son objectif
Une fois que vous avez fixé votre objectif, voici de quoi rester motivé le long du chemin :
- notez d’une croix rouge la date retenue dans votre agenda
- ayez toujours une photo de votre objectif, comme un fond d’acran sur votre ordinateur de travail ou une photo sur le mur des toilettes. Bref, partout où vous ne manquerez pas de le voir au quotidien !
- trouvez un partenaire d’entraînement de marche. Avoir un partenaire d’entraînement, quelle que soit la discipline aide à décupler la motivation. Il y en a toujours un pour tirer l’autre vers le haut.
- marchez chaque fois que vous le pouvez : allez au travail à pied (ou en vélo) ou partez vous promener pendant l’heure du déjeuner. Si possible, allez à la piscine sur vos jour de repos. Le temps que vous passez dans les embouteillages ou dans les transports en commun pourrait être utilisé à meilleur escient pour vous remettre en forme !
- ayez un plan d’entraînement ! Lorsque vous commencez votre entraînement, créez un programme spécifique et incluez les temps visés pour les courses, les marches, les montées d’escaliers, les nages, etc. ainsi que les temps réels que vous réalisez.
- surveillez vos progrès et essayez d’améliorer votre PB (meilleur temps) et/ou d’augmenter vos distances à mesure que votre entraînement progresse. Le meilleur moyen de tracker vos progrès reste d’investir dans une montre de sport ou un bon podomètre.
3. Augmenter progressivement son volume d’entrainement
Vous pouvez maintenant commencer à augmenter la quantité (volume d’entrainement) et l’intensité de vos séances d’exercices et de marche.
Ne faites pas l’erreur de vous focaliser exclusivement sur la marche à pied, inscrivez vous à la salle de sport et profitez-en pour remettre à flot votre condition physique et musculaire.
Si vous n’aimez pas les salles de sport, pas de problème, rien ne vous empêche d’inclure à votre routine d’entrainement d’autres activités sportives.
Le cross training, c’est à dire le fait de s’entrainer parallèlement sur plusieurs disciplines (course, marche, natation, vélo et musculation pour ne citer que les plus connues) est excellent pour minimiser les risques de blessure et augmenter son efficacité. Plus d’infos sur le sujet ici.
Vous pouvez donc opter pour :
- montée d’escalier : faites 20 à 30 minutes de montée d’escalier pour maintenir des jambes en forme et vous préparer aux ascensions les plus rudes. Cela devre vous aider à maintenir votre force au niveau des genoux, essentiel pour le trekking.
- course à pied : un excellent moyen d’exercer tous les muscles recrutés en randonnée. Elle saura « mettre à mal » votre cœur (pour son bien) ainsi que vos poumons. Si vous voulez profiter de tous les bienfaits qu’offre le running, n’oubliez pas le travail en côte !
- cyclisme : excellent pour les muscles de la chaîne postérieure, fournit également une excellente séance cardiovasculaire. Si le temps ne permet pas de sortie, optez pour le vélo d’intérieur.
- natation : sport ultra complet qui permet à tous les muscles de s’exercer, avec le gros avantage d’être sans impact ! Enfilez votre speedo et direction la piscine du coin !
- msculation des jambes : le jour J, vous allez devoir compter sur elle et sur tous vos muscles , assurez-vous donc de les y préparer. Rien de tel pour le renforcement que de suivre 1 à 2 séances hebdomadaires d’entrainement de résistance. Au programme, des noms que vous connaissez bien, comme les traditionnels squats. Vous pouvez opter pour de la presse si vos genoux ou votre dos vous font souffrir. Soyez également sûr de pratiquer des fentes, excellentes pour l’équilibre du bassin et pour renforcer les fessiers, des alliés précieux en randonnée ! Le meilleur des exercices de fessiers reste par ailleurs le hip thrust, demandez donc aux fitgirls de vous montrer ! Votre meilleur choix ici reste de vous offrir les services d’un coach perso pour les quelques premières séances, histoire d’être certain de dompter les mouvements.
4. Traquer ses progrès
N’oubliez pas cette facette de votre planning d’entrainement !
C’est un des meilleurs outil motivationnel que vous pouvez mettre à votre disposition : le suivi de vos progrès.
Tracker son évolution peut être le meilleur des stimulants pour le moral, car vous verrez les résultats durement acquis par la somme de vos efforts !
Cependant, il peut être difficile de mesurer l’amélioration de votre condition physique, alors pourquoi ne pas vous offrir un nouveau joujou?
Les cardiofréquencemètres sont par exemple un excellent moyen de surveiller l’augmentation de votre condition physique en marche (ou en course) et constituent un excellent outil d’entraînement.
