Comment reprendre la randonnée ?
Vous allez être nombreux à reprendre la randonnée et la course à pied, l’abonnement en salle de sport ou les sports collectifs à la rentrée. Et, d’expérience de kiné, une bonne partie va se blesser à la reprise du sport…
Pourquoi? Parce que vous reprenez trop fort après (souvent) une longue pause!
La solution: profitez de la fin de l’été pour reprendre en douceur.
1/ Reprise progressive du running
La course à pied est le sport le plus universel. Il vous faut juste une paire de chaussures (ou pas pour certains!) et pas mal de volonté. Mais cette volonté ne doit pas être trop intense à la reprise.
Si vous courrez depuis quelques temps et voulez progresser, voici des programmes d’entraînement pour booster vos courses à pied.
Si vous n’êtes pas un coureur régulier, une méthode qui fonctionne presque tout le temps consiste à se donner 2 semaines avec 6 sorties running pour réaliser 30 à 45 minutes de running ininterrompus:
1. Alterner 5 fois course 3 minutes et marche 1 minute;
2. Alterner 5 fois course 4 minutes et marche 1 minute;
3. Alterner 6 fois course 4 minutes et marche 1 minute;
4. Alterner 3 fois course 8 minutes et marche 1 minute;
5. Alterner 3 fois course 9 minutes et marche 1 minute;
6. 30 minutes de course.
2/ Quelques workouts avant de reprendre fitness ou musculation
Que vous pratiquiez en salle de sport, en extérieur, avec un coach sportif ou chez vous, le fitness et la musculation ne sont pas des pratiques si faciles. Elles nécessitent une certaine technique pour contrôler les mouvements ainsi qu’une bonne condition physique. Et comme la reprise est en général intense (car on veut se remettre un coup de fouet), il est fréquent d’en ressortir avec des « tendinites » ou des douleurs articulaires.
Ce que je vous conseille: 2 semaines (encore une fois 6 séances de reprise douce) en pratiquant des exercices dits « poids de corps », c’est-à-dire sans matériel: abdos, pompes, squats, burpees, superman, etc.
Retrouvez ici mes vidéos pour bien faire les exercices et se muscler efficacement, pour femme et homme:
Tentez donc 6 séances en augmentant la durée, le nombre de répétitions et la difficulté progressivement.
3/ Préparation physique pour les sports collectifs et individuels en club
Les sports collectifs et individuels en club sont généralement très bien encadrés par des entraîneurs, coachs, prépas physiques et profs de qualité. Ces personnes, bien souvent bénévoles, sont là pour transmettre leur savoir et permettre à chacun de progresser dans le sport qu’il souhaite. Chaque activité physique demande des besoins particuliers. C’est pour cela qu’il faut bien respecter le décrassage, la prépa physique de début de saison. Vos entraîneurs sont souvent expérimentés et savent ce qu’ils font. Ne séchez pas la prépa de début d’année et vous verrez que vous serez bien plus rapidement en forme et souvent pour toute la saison (regardez le bon départ du PSG cette année par rapport à la dernière).
À vos baskets!
Source: huffpostmaghreb
