Comment gérer la nourriture pour une randonnée de plusieurs jours ?
Autonomie alimentaire pour une grande randonnée : nos conseils
Cet article a pour but de partager notre expérience sur l’autonomie alimentaire pour des sorties de plusieurs jours en montagne. Nous éviterons volontairement tout calcul ou détails transformant l’article en une opération mathématique compliquée. Il s’agit avant tout de procurer des outils pour concevoir sa propre alimentation d’aventure pour plusieurs jours, simplement, tout en procurant santé, équilibre et performance.
Les choix alimentaires qui vont suivre ont prouvé leur efficacité et représentent un bon compromis entre une nourriture saine, savoureuse, énergétique, ludique et pratique.
Il faut aussi pouvoir assumer ce poids et ce volume dans son sac à dos, ainsi sont privilégiés les aliments séchés, qui se réhydratent facilement, les plus compacts et les plus légers, qui font économiser le plus de combustible, de place dans le sac, tout en restant de qualité, énergétique pour certains, nutritif et savoureux également.
Comment déshydrater ses aliments ?
Sécher les légumes permet d’emporter des aliments plus légers en randonnée, le gain de place n’étant pas négligeable, mais aussi de prolonger la durée de vie de ses denrées alimentaires. Pour cela il y a plusieurs techniques :
1. Le séchage naturel, au soleil
Pour faire sécher des fruits comme les abricots, les figues, raisins, il faut d’abord que le fruit soit mûr mais sain. On peut les blanchir auparavant dans une eau miellée ou sucrée avant, c’est selon, cela permet de les désinfecter.
Pour les faire sécher, disposer les fruits sur des claies, sans qu’ils ne se touchent. Placer ensuite une gaze ou un tissu aéré par-dessus pour éviter que les insectes viennent et pour éviter la poussière.
2. Le séchage au four
Pour cela, posez les fruits sur la plaque recouverte de papier sulfurisé. La température doit être entre 80° et 100° durant plusieurs plages de 2 ou 3 heures. Il faut renouveler l’opération tant que les fruits ne sont pas secs.
3. Le séchage avec un déshydrateur
Les déshydrateurs alimentaires permettent de sécher beaucoup de fruits en un seul coup. Il pulse de l’air chaud pendant un temps donné. Certains appareils peuvent même régler l’hydrométrie. Vous pouvez voir plusieurs modèles sur cette page.
En règle générale, la préservation des nutriments, vitamines est lorsque le séchage est à 45°. Au-delà de 60°, ces nutriments sont détruits. L’apport diététique des aliments séchés reste quand même important !
On peut sécher tous les fruits : figues, prunes, abricots, pommes, poires, kiwis, bananes, raisins, fraises, cerises, melon, banane, ananas, tomate… En revanche, les agrumes ne s’y prêtent guère, à moins de ne sécher que les écorces pour les réduire en poudre qui pourra être par la suite mélangé à du sucre, du sel etc…
Autres aliments à emmener en randonnée longue
En sachet hermétique
- Semoule complète bio (l’aliment complet diffuse l’énergie plus lentement, évitant les pics glucidiques et les fringales)
- Purée flocon bio
- Vermicelles
Viande
- Boite de thon, sardine, maquereau (à l’huile de préférence et + de 100 grammes)
- Jambon de pays (il faut avoir de l’eau en quantité car le sel pousse à boire beaucoup plus)
Assaisonnement
- Cubes de bouillon bio
- Soupe en sachet bio
- Morceau de parmezan (fromage le plus sec, pour le calcium, les lipides)
- Huile d’olive dans une petite fiole plastique (de soja comme celles fournis avec les sushis). Les huiles amènent les lipides indispensables au corps, les acides gras insaturés, pour la fabrication d’hormones par exemple
- Petite salière avec des herbes et des épices ajoutés
Desserts et grignotages
- Mélange fruits secs/oléagineux : noix, noisettes, amandes, graines de courges, graines de lin, noix de pécan / abricot, figues, raisins de Corinthe…
- Barres de céréales
- Miel en poche
Boissons
- Eau + miel + pincé de sel si sudation importante
- Thé vert en sachet (antioxydant)
- Infusion de plantes trouvé (ortie, serpolet, réglisse…)
+ aliments « bonus » (occasionnellement)
- Plantes glanées autant que possible comme les orties, le chénopode bon-henri (épinard sauvage) source de vitamines et de protéines
- Fromage trouvé en passant devant une bergerie
- Compote, pour le sucre et les fibres, les vitamines étant quasiment toutes détruites
- Farine complète pour faire des galettes
- Viande des grisons, viande séchée, saucisson
- Lentilles corail
Exemple de repas sur une journée
Matin
- Thé vert + miel
- Une barre de céréales et une poigné de fruits secs
Midi
- Eau + cube de bouillon pour faire gonfler la semoule + filet d’huile d’olive + copeaux de parmesan + épinards sauvages glanés
- Légumes déshydratés
- Une barre de céréales et quelques fruits secs
Collation 16h30
- Poignée de fruits secs + eau, miel
Soir
- Eau + sachet soupe + vermicelles + flocons de purée pour épaissir + saler avec le mélange épicé
- Boite de thon
- Quelques fruits secs
- Infusion de feuilles de serpolet
…et pour que la digestion se passe au mieux ce proverbe ancien plein de sagesse « Bois ta nourriture, mâche ta boisson ».
Rappelons que les besoins nutritionnels (glucides, lipides, protides, fibres, vitamines, minéraux, eau) dépendent du climat, de l’âge, de la taille et de l’activité.
