Astuces et techniques pour développer la vitesse chez un athlètes et limiter les risques de blessures

Entraînement de vitesse

La vitesse et la puissance sont essentielles pour réussir dans les sports de course (natation, cyclisme et course à pied), tous les sports de terrain, les sports acrobatiques, de raquette, de combat, de balle et de batte, ainsi que les sports de puissance comme l’athlétisme. La vitesse est la distance parcourue divisée par le temps nécessaire pour parcourir cette distance. Dans des sports comme la natation et la course à pied, la vitesse se produit en ligne droite. Cependant, la vitesse pour un joueur de football, basketball ou de water-polo peut aussi signifier changer de direction tout en se déplaçant.

Les types de vitesse suivants doivent être définis et entraînés différemment :

• La vitesse maximale est la vitesse la plus élevée qu’un athlète peut atteindre. Cela se produit normalement trois à cinq secondes après un départ d’une position stationnaire.
• La vitesse d’accélération dans des sports comme le basketball, le football et le tennis est cruciale. Ce sont des sports dans lesquels de courts sprints sont effectués et la vitesse maximale peut ne pas être atteinte. La capacité à se placer dans l’espace, à prendre le départ ou à saisir une opportunité est plus importante que la vitesse maximale dans ces sports.
• L’endurance de vitesse est la capacité à maintenir une vitesse maximale ou presque maximale et à résister aux effets de la fatigue. Les épreuves de plus de cinq secondes (par exemple, les courses de 100 à 400 mètres, les nages de 50 à 100 mètres) et les sports d’équipe et les sports individuels (par exemple, le tennis, le squash, le badminton), dans lesquels le temps entre les sprints n’est pas assez long pour récupérer, nécessitent des niveaux élevés d’endurance de vitesse.
• La vitesse de changement de direction est cruciale dans la plupart des sports d’équipe et de raquette. La capacité à éviter ou à poursuivre un adversaire dans les sports d’équipe et à changer rapidement de direction dans les sports de raquette nécessite de l’agilité ainsi que de la vitesse d’accélération.

Développer la vitesse

Il est au-delà de la portée de cet article de donner une formule spécifique pour développer la vitesse chez chaque athlète de tout âge et sexe pour chaque sport, cependant vous pourrez retrouver facilement sur YouTube des tutoriels vidéo complets spécifique athlétisme qui ont pu faire énormément de vues TikTok ou encore de likes YouTube. Les lignes directrices suivantes peuvent aider à développer la vitesse chez n’importe quel athlète de tout âge ou capacité :

• Être frais. Tout entraînement de vitesse doit être effectué lorsque le corps est complètement remis d’un événement ou d’une séance d’entraînement précédente. Les athlètes fatigués, endoloris ou surentraînés ne peuvent pas améliorer leur vitesse.
• Maîtriser la technique correcte. La technique correcte de sprint est développée par de nombreuses répétitions pour renforcer le développement des compétences. Initialement, cela devrait être fait à des vitesses plus lentes, mais ensuite la vitesse devrait être progressivement augmentée tout en maintenant une forme correcte. Les exercices spécifiques au sport sont un excellent moyen de développer une technique de sprint correcte.
• S’échauffer avec intensité. Un échauffement devrait inclure un travail de faible intensité qui développe une légère transpiration, suivi d’étirements statiques (maintien) puis dynamiques (balancement, rebond) des articulations et muscles spécifiques utilisés dans le sport ou l’épreuve. Cela devrait être suivi d’exercices spécifiques puis d’une augmentation progressive de l’intensité jusqu’à la vitesse requise dans l’entraînement.
• Récupérer entre les efforts. Toutes les répétitions d’une séance d’entraînement de vitesse doivent être suivis d’une récupération adéquate pour que l’effort suivant soit de haute qualité. Plus l’effort est court, plus le repos devrait être court. En règle générale, un ratio travail-récupération de 1:4 à 1:6 est recommandé.
• Varier l’entraînement. Les séances d’entraînement de vitesse devraient varier entre des jours légers, moyens et lourds.
• Surveiller le volume d’entraînement. Les entraîneurs devraient suivre la distance totale parcourue pendant chaque séance d’entraînement de vitesse maximale pour assurer une progression graduelle de la distance ou du nombre de répétitions.
• Développer l’endurance de vitesse avec des intervalles plus longs ou des repos plus courts. Faire des intervalles plus longs (par exemple, courses de 150 à 400 mètres, nages de 50 à 100 mètres ou efforts de vélo de 30 à 60 secondes) ou diminuer le repos entre des intervalles plus courts (courses de 10 à 20 mètres, nages de 12,5 à 25 mètres ou efforts de vélo de 5 à 10 secondes) développe l’endurance de vitesse. L’objectif devrait être la spécificité du sport. Évidemment, un joueur de touch football doit faire de courts sprints aller-retour avec de courtes récupérations, mais après, disons, six efforts de 10 mètres, un long repos de deux à trois minutes pourrait être pris pour que la qualité du prochain set de six efforts de 10 mètres soit élevée.
• Développer la force et la puissance. L’athlète de sprint doit se concentrer sur le développement de la masse musculaire, de la force et de la puissance en salle de musculation ou en utilisant des résistances et des exercices spécifiques au sport.
• Inclure l’entraînement de flexibilité. Une flexibilité diminuée entraîne une diminution de la vitesse due à la réduction de la longueur de la foulée ou de la course.

Un modèle progressif en six étapes pour développer la vitesse chez les athlètes de compétition

1. Entraînement de base. Développer une base d’entraînement au début d’une saison, pendant la phase de transition entre les saisons ou en hors-saison donne à un athlète une fondation sur laquelle développer la vitesse et la puissance sans se blesser. L’étirement, le renforcement, les exercices de compétence et le développement d’une certaine endurance devraient être les points clés.
2. Force fonctionnelle et puissance. Développer la masse musculaire, la force et la puissance en salle de musculation sous la direction d’un spécialiste de la force et du conditionnement devrait être une priorité.
3. Entraînement pliométrique. Cette étape se concentre sur des exercices de saut, de rebond, de frappe et de coup de pied qui doivent être explosifs et spécifiques au sport. L’entraînement pliométrique ne devrait être entrepris que par des athlètes avec un âge d’entraînement élevé ou une base bien développée d’entraînement de force et de puissance en salle de musculation.
4. Charge sportive. Cette étape se concentre sur la vitesse spécifique au sport ou à l’épreuve et charge l’athlète avec une résistance relativement légère qui développe la vitesse et la puissance sans changer la forme de sprint. Les vitesses devraient être de 85 à 100 % du maximum. Les façons d’augmenter la résistance incluent les gilets lestés, les harnais, les parachutes, le sprint en montée, les escaliers, le sable, les traîneaux lestés et les combinaisons de traînée pour les athlètes de course ; les attaches de jambes, les seaux ou les attaches pour les nageurs ; les grands engrenages, les cadences lentes, les vents de face et les collines pour les cyclistes ; et les tubes de pneu pour les rameurs.
5. Forme de sprint et endurance de vitesse. Cette phase développe la technique de sprint et la capacité à maintenir la vitesse en utilisant des répétitions de sprint plus longues.
6. Entraînement de survitesse. Cette phase implique l’application de 5 à 10 % de vitesse supplémentaire grâce à l’utilisation de techniques d’entraînement de survitesse telles que les sprints en descente, les harnais, les bandes élastiques, les palmes en natation ou les petits engrenages en cyclisme. L’objectif est d’entraîner le système nerveux à augmenter la fréquence de foulée chez les coureurs, la fréquence de coup chez les nageurs et les rameurs et la cadence chez les cyclistes.

Comment minimiser le risque de blessure lors de la course

• À mesure que vous augmentez votre kilométrage, des douleurs musculaires et des « bobos » peuvent survenir, donc augmentez progressivement.
• N’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10% en une semaine ; et n’augmentez jamais à la fois la vitesse et la distance dans la même semaine.
• Si l’augmentation du kilométrage s’avère trop difficile, prenez une journée facile ou de repos, cela permettra à votre corps de se ravitailler et de récupérer.
• Variez votre surface de course et la direction de vos courses.
• Vous n’avez pas besoin de courir tout le temps ; incluez de l’entraînement croisé dans votre programme avec du vélo, de l’aviron et de la natation.
• Incluez de l’entraînement de résistance et de base dans votre programme, cela aidera à prévenir les blessures au bas du dos, aux hanches et aux jambes/pieds.
• À mesure que votre condition physique s’améliore, il semblera plus naturel de s’entraîner plus souvent, et cela augmentera vos chances d’apprécier votre expérience de course.
• Remplacez régulièrement vos chaussures de course ; regardez sous les semelles pour l’usure et la semelle intermédiaire pour la sur-compression.
• Il est préférable de varier entre deux paires pendant votre préparation. Allez dans un magasin de sport spécialisé pour obtenir des conseils sur la meilleure chaussure de course pour votre type de pied, c’est une dépense essentielle !
• L’augmentation des douleurs au dos/jambes peut être un signe que vos chaussures de course doivent être changées.
• Les orthèses (semelles permanentes) sont souvent utilisées par les coureurs pour aider à prévenir les blessures de course courantes. Consultez votre physiothérapeute agréé local pour une évaluation biomécanique afin de déterminer si vous avez besoin de telles semelles dans vos chaussures de course.
• Échauffez-vous adéquatement avec une course facile pour préparer vos articulations et vos muscles à votre rythme de course, incluez des foulées, des levées de genoux hautes, des coups de talon et des torsions du tronc.
• Effectuez des étirements statiques soutenus après la course pour minimiser les courbatures musculaires et la raideur articulaire. Cela aide à préparer votre corps pour votre prochaine séance de course.
• Ne courez jamais si vous vous sentez mal ; n’essayez pas de rattraper le kilométrage perdu après une maladie/blessure. Cela peut causer plus de dommages et entraîner une période plus longue sans course. Mieux vaut 3 à 4 jours de repos que 3 à 4 semaines de frustration !
• Tenez un journal d’entraînement. C’est un moyen utile de surveiller la forme de l’année dernière et votre entraînement avant une blessure. Utilisez les informations pour éviter les mêmes pièges et pour planifier votre prochain programme de course.