Alpinisme : comment l’alpiniste s’entraîne – nos conseils
On le sait, la montagne ne pardonne pas ! l’alpinisme est un défi mental et physique. Mentalement, les alpinistes ont besoin d’une concentration, d’une détermination et d’une capacité à surmonter les échecs inébranlables. Sur le plan physique, l’escalade en haute montagne sollicite le corps comme très peu d’autres sports.
La préparation mentale pour gravir les sommets montagneux est un sujet en soi et nécessite une discussion à part. Dans cet article, nous nous concentrerons sur les préparations physiques que vous pouvez effectuer pour vous lancer dans l’alpinisme ou pour améliorer vos niveaux actuels d’endurance et de force. Ces idées d’entraînement et d’habiletés vous aideront à améliorer votre condition physique générale, mais plus précisément, à grimper plus rapidement et avec une meilleure efficacité. Vous apprécierez également davantage le sport et réduirez les risques de blessures grâce à votre flexibilité améliorée et à l’essence supplémentaire dans le réservoir. Pensez également à bien vous équiper lors de vos entraînements de musculation. Vous pouvez trouver tout l’équipement en vous rendant ici. De quoi être en forme en tant qu’alpiniste tout en améliorant votre capacité pulmonaire, votre force du haut du corps et l’endurance de vos jambes. Lisez la suite…
S’entraîner en ski alpinisme
La pratique du ski alpinisme exige une maîtrise technique exceptionnelle, alliant la montée en terrain alpin et la descente parfois abrupte. Prendre des cours de ski alpinisme s’avère essentiel pour développer les compétences nécessaires à cette discipline exigeante. Ces cours offrent un apprentissage spécialisé, allant de techniques d’ascension efficaces à des méthodes de descente sécurisées en terrains variés.
Les instructeurs expérimentés guident les participants à travers des itinéraires adaptés, partageant leurs connaissances sur la gestion des risques en montagne. En investissant dans des cours de ski alpinisme, les passionnés acquièrent la confiance nécessaire pour évoluer en toute sécurité dans des environnements montagneux, tout en enrichissant leur expérience et en repoussant leurs limites dans cette fusion unique de l’alpinisme et du ski.
S’engager dans une école de ski à Courchevel, c’est opter pour une expérience d’apprentissage exceptionnelle au cœur des Alpes françaises. La renommée internationale de Courchevel en tant que destination de ski de premier plan offre un cadre idéal pour développer vos compétences en ski alpinisme. Les montagnes majestueuses de la région offrent des terrains diversifiés, permettant aux participants de s’entraîner dans des conditions réalistes et stimulantes. Les instructeurs qualifiés de Courchevel, experts dans l’art du ski alpinisme, mettent en œuvre des programmes personnalisés qui s’adaptent aux besoins individuels, garantissant une progression rapide et sécurisée.
Au-delà de l’apprentissage technique, suivre des cours à Courchevel offre également l’opportunité de découvrir une communauté passionnée de skieurs alpinistes, échangeant expériences et conseils dans un environnement propice à l’aventure. Opter pour des cours de ski alpinisme à Courchevel, c’est choisir l’excellence dans l’apprentissage, tout en explorant les sommets et les descentes de l’une des stations les plus prestigieuses au monde.
Force et déséquilibres musculaires
Il est indéniable que les alpinistes sérieux atteignent des niveaux de forme physique et de force supérieurs à ceux d’un amateur de sport occasionnel. Mais il est également vrai que de nombreux alpinistes manquent d’aspects importants de la force, souvent à cause de déséquilibres dans leurs groupes musculaires. Maintenir des niveaux égaux de force relative dans les groupes musculaires opposés est crucial pour éviter les blessures et pour produire une force efficace. Certains grimpeurs sont relativement faibles en termes de force absolue. Ce qu’ils savent faire, c’est maintenir une situation de charge constante pendant très longtemps.
L’alpinisme va travailler votre corps au point de l’abîmer si vous le travailler mal. Les effets de l’escalade en haute altitude sur le corps ne sont pas négligeables. Tout comme courir un marathon tous les jours (bien que de nombreux athlètes de l’extrême le fassent) peut entraîner des microtraumatismes répétés, l’escalade de montagnes peut également causer des problèmes avec des groupes musculaires surmenés. L’équilibre est la clé ici. S’entraîner à courir ou à faire du vélo sans inclure une forme quelconque de musculation ou d’entraînement croisé peut entraîner un surdéveloppement de certains groupes musculaires et une faiblesse chez d’autres.
L’une des choses les plus importantes qu’un alpiniste puisse faire pour augmenter la durée de vie de sa carrière d’alpiniste est de remédier aux déséquilibres musculaires de son corps. Ne pensez pas que vous n’en avez pas ! Nous en avons tous. Un alpiniste privilégiera souvent une main plutôt qu’une autre, notamment pour couper la glace ou assurer. L’alpinisme nécessite souvent beaucoup plus de force de traction que de force de poussée. Si vous travaillez constamment les muscles d’un côté de votre corps, ils peuvent devenir tendus et causer des problèmes de posture. Les muscles opposés auront tendance à se relâcher et à s’affaiblir.
Traitez les faiblesses musculaires et les déséquilibres entre les groupes de muscles opposés avant qu’il ne soit trop tard.
L’une des meilleures façons de travailler les parties du corps qui sont faibles est de s’entraîner avec des poids. N’hésitez pas à consulter le site de musculation où vous trouverez vêtements et équipements de musculation adaptés à votre entraînement d’alpiniste.
Notez que les programmes d’entraînement pour presque tous les sports, professionnels et non professionnels, incluent de nos jours un élément de musculation.
Rapport poids/puissance
Bien que de nombreux grimpeurs (et haltérophiles olympiques) aient des rapports de force relative très élevés (par rapport à leur poids), essayer d’être aussi léger que possible n’est pas un objectif qui vaut la peine d’être poursuivi. De longues périodes passées en montagne sollicitent l’organisme et entraînent souvent une perte de poids substantielle. Plonger en dessous du seuil de poids optimal pour un grimpeur affectera négativement la force. Les grimpeurs avec peu de graisse corporelle sont vulnérables à la cannibalisation musculaire car le corps combat la famine après de longues périodes d’exercice aérobie.
Marcher sur des collines, escalader des parois rocheuses avec un sac à dos, faire de l’escalade sur glace et travailler sur des cordes exigent l’utilisation de systèmes de force (anaérobie) et d’endurance (aérobie). Une capacité de force soutenue sur de longues périodes est la clé d’une escalade efficace. L’endurance est essentielle. Cependant, plus vous êtes souple et fort, surtout dans les bonnes zones, moins vous gaspillez d’énergie.
Types de formation pour les alpinistes
Nous tenons à souligner que rien ne vous forme à l’alpinisme comme l’alpinisme. Mais, il y a beaucoup de place pour l’entraînement croisé (en ajoutant des mouvements d’exercice qui complètent votre escalade). Et n’oubliez pas que beaucoup de personnes n’ont ni le temps ni les ressources pour partir à la montagne quand ils le souhaitent. S’ils restreignaient leur entraînement à la montagne uniquement, ils pourraient manquer des opportunités de progresser en force et en forme.
Il y a essentiellement quatre éléments différents dans un régime de remise en forme pour les alpinistes
- Exercices de force
- Exercices de puissance
- Exercices d’endurance
- Exercices de mobilité
Nous pourrions également inclure des exercices de stabilité, mais la plupart des mouvements suivants nécessitent la stabilité comme composants fondamentaux. Ce programme d’exercices d’alpinisme peut être utilisé pour améliorer tous les éléments de la condition physique.
Exercices de musculation
Déplacer de la neige lourde, grimper sur des rochers et tirer votre poids corporel sur des rebords nécessite beaucoup de force. C’est encore plus vrai si l’on considère l’équipement que portent les alpinistes. Marcher en montée demande une grande endurance et des poumons solides. Marcher en montée avec un sac de 25 à 30 kg sur le dos n’est pas fait pour les alpinistes aux jambes faibles.
Les alpinistes qui manquent de force de base portent leurs sacs avec une mauvaise posture. En conséquence, ce sont leurs articulations, plutôt que leurs muscles, qui supportent la majeure partie de la charge. Ces personnes se blessent et se fatiguent plus rapidement. Être fort n’est pas seulement bon pour l’alpinisme, c’est bon pour la vie en général.
Nous avons donc établi que la force est bonne. Mais avoir le physique d’un bodybuilder n’est pas ce que nous recherchons. Être agile et léger est super important en montagne. Porter un poids supplémentaire sur votre cadre, malgré l’amélioration de la résistance, peut être préjudiciable. L’objectif de l’entraînement en force pour les grimpeurs est d’améliorer la force relative sans augmenter le poids corporel ou le volume au point d’entraver la progression.
Heureusement, les régimes d’entraînement renforcent les muscles et peuvent réduire la graisse. Ils ne doivent pas augmenter le poids corporel au point d’avoir un impact négatif sur les performances, même après avoir pris en compte les améliorations de la force.
Les haltérophiles olympiques de la catégorie des moins de 69 kg seraient considérés comme des poids légers à moyens dans les cercles d’alpinisme. Pourtant, ces athlètes sont extrêmement forts. Le secret est qu’ils s’entraînent pour la force et la puissance, pas pour la masse. Les bodybuilders s’entraînent pour la masse et non pour la puissance. Ne les copiez surtout pas !
Deux zones importantes à travailler pour l’alpinisme sont les avant-bras et les épaules. La force de préhension est évidemment cruciale et vous devez remédier immédiatement à toute lacune dans ce domaine. La plupart des alpinistes ont déjà des jambes et un dos raisonnablement solides. Les grimpeurs ont souvent une bonne force des doigts, des mains et des avant-bras pour s’accrocher aux choses. Mais beaucoup ont besoin de travailler sur une gamme complète de puissance de mouvement (ROM), de flexibilité et de mobilité sous charge, et de force pure.
Quel type d’exercices améliorera la force pour l’alpinisme ?
En utilisant des traits très larges, nous dirions que les exercices suivants seraient les principaux : pull-ups (pour les murs d’escalade), mollets (pour le walk-in), fentes (pour le walk-out et l’escalade/la marche) et soulevés de terre (pour soulever des sacs, des personnes et du matériel). Il s’agit d’un aperçu simplifié des muscles utilisés, mais nous croyons en l’adoption d’une approche holistique de la musculation, comme dans tous les aspects de l’alpinisme.
Nous, les alpinistes, passons beaucoup de temps à tirer de la corde et à frapper la glace avec le piolet, des mouvements qui nécessitent beaucoup de travail sur les biceps. Beaucoup de gens pourraient tomber dans le piège de ne faire travailler que les biceps. Bien sûr, c’est très bien si vous ne faites du sport que pour les résultats esthétiques ou pour impressionner vos amis au travail. Mais nous supposerons que vous aimez l’alpinisme pour des raisons moins superficielles. Il n’y a rien de mal à avoir le corps ciselé d’un grimpeur.
Des exercices complets du corps qui utilisent les muscles stabilisateurs centraux et les principaux groupes musculaires devraient constituer la base de votre entraînement. Ne perdez pas de temps sur les petits muscles, sauf si vous avez des déséquilibres ou d’autres problèmes.
Les exercices suivants vous rendront fort non seulement pour l’escalade, mais pour n’importe quel sport. Cependant, nous avons sélectionné ces exercices car ils touchent tous les muscles cibles que les alpinistes ont souvent besoin de travailler.
- Squat arrière
- Squats avant
- Tractions
- Presse militaire et presse à pousser
- Ascensions de corde sans jambes
- Soulevé de terre.
Comment bien faire des squats
Les personnes plus avancées pourraient ajouter l’épaulé-jeté . Si vous secouez la tête en ce moment, pensez-y. Déplacer un sac lourd au-dessus de votre tête est plus facile si vous pouvez conduire à partir de votre cœur et de vos jambes. La technique de l’épaulé-jeté vous apprend à déplacer un poids très lourd du sol au-dessus de la tête, sans vous écraser complètement les épaules.
Exercices de puissance
La puissance est la capacité d’exercer une force maximale dans les plus brefs délais. Se déplacer rapidement ou déplacer un autre objet lourd dans l’espace pourrait faire la différence entre le succès et l’échec. Les grimpeurs sont tout au sujet de la puissance. Ils sont légers et agiles mais contiennent beaucoup de puissance.
Exercices d’endurance
Nous n’allons pas passer trop de temps à parler d’endurance. La plupart des alpinistes et des grimpeurs ont déjà un assez bon moteur. Mais ces ajouts à votre entraînement aideront certainement à l’entraînement croisé du système cardiovasculaire.
L’endurance est essentielle pour l’alpinisme. L’entraînement de vos muscles à supporter une charge constante et incessante sur de longues périodes provient principalement de l’escalade elle-même. Cependant, il existe d’autres façons de s’entraîner pour l’endurance, hors de la montagne. Et comme nous en avons discuté plus tôt, mélanger votre entraînement peut vous donner l’avantage sur les gars et les filles qui ne s’entraînent que dans un sens.
Exercices de mobilité
Les exercices de mobilité entraînent votre corps à se sentir à l’aise avec l’amplitude normale des mouvements humains dans les articulations. Mais tu es un alpiniste, tu es fort et en forme, donc la mobilité n’est pas un problème, n’est-ce pas ? Et bien non. Vous êtes peut-être le meilleur alpiniste du monde, mais si vous avez une faible mobilité au niveau des chevilles par exemple (comme le font de nombreux alpinistes), vous vous exposez à des blessures. Les personnes aux chevilles serrées ont souvent du mal à s’accroupir.
Pourquoi squatter, me demanderez-vous ? Eh bien, c’est probablement le mouvement humain le plus fondamental après la marche. S’accroupir 10 minutes par jour devrait être un objectif pour tout le monde. Les avantages des squats complets incluent une flexibilité accrue dans le dos, les hanches et les chevilles. Une meilleure posture, une meilleure capacité à déplacer des objets lourds, une puissance plus explosive, une capacité athlétique accrue et, enfin et surtout, de meilleures habitudes de toilette. Nous n’aborderons pas ce dernier point ici, mais nous soulignerons simplement que s’asseoir sur les toilettes n’est pas bon pour le corps. S’accroupir pour faire ses affaires de toilette est beaucoup, beaucoup plus sain.
Enfiler vos pieds dans des bottes rigides et escalader des montagnes exerce une pression énorme sur les pieds, les mollets et les chevilles. En conséquence, les mollets et les talons deviennent serrés et inflexibles et les mollets prennent la consistance de l’acier. Les soldats, les ouvriers du bâtiment et les alpinistes souffrent souvent de chevilles inflexibles.
Vous pourriez vous demander comment cela entravera vos efforts d’alpinisme. Eh bien, le squat, comme nous l’avons mentionné précédemment, est un mouvement humain fondamental, mais pour effectuer un squat correct, il faut une bonne mobilité de la cheville. L’augmentation de l’amplitude de mouvement de vos chevilles réduira les risques de blessures. Des chevilles inflexibles forceront vos genoux, vos hanches ou le bas de votre dos à bouger là où ils ne devraient pas. Et ce ne sera pas une expérience agréable.
Les épaules courbées vers l’avant sont la posture typique des employés de bureau qui passent de longues heures à regarder un écran avec la tête en avant et le haut du dos dans une position arrondie. Les alpinistes peuvent également souffrir des mêmes problèmes. Des sacs lourds, une mauvaise technique de marche, la fatigue et toute une gamme d’autres influences peuvent créer une oppression au niveau de la poitrine et des épaules arrondies. Une poitrine serrée signifie que les poumons sont restreints et que votre respiration en est affectée. Cela vous expose également à des blessures.
Conclusion
La plupart des alpinistes sérieux s’entraînent. Les alpinistes sont encore assez réticents à l’idée de faire des exercices qui n’impliquent pas directement l’escalade, mais l’incorporation d’autres formes d’exercices dans votre routine aide à prévenir les blessures. Cela peut améliorer votre vitesse d’escalade et votre efficacité.
L’entraînement de force, d’endurance et de puissance peut aider à mettre en évidence les problèmes liés à votre technique. L’entraînement en dehors de votre zone de confort est un excellent moyen de mélanger les choses, d’empêcher vos muscles de se surentraîner et d’aider à prévenir les blessures.
Mais n’oubliez pas que 50% de l’ascension d’une montagne est physique. L’autre 50% est mental. Si vous n’avez pas la motivation, la détermination et la résilience nécessaires pour escalader des montagnes, alors toute la force et la forme physique du monde ne vous aideront pas.
L’alpinisme est pour nous une expérience assez spirituelle et nous encourageons nos membres à découvrir leurs propres aspirations et à affronter leurs peurs. Être à la montagne est un défi physique, mais peut vous aider à libérer votre esprit. Plus vous serez capable de gérer les conditions physiques, plus votre esprit sera libre. Bonne sortie !
